ThE GoLd GyM

Sharman il chierico

Posted on 3/11/2010, 19:04

.

User deleted

Giorno 3
3° Settimana

*Come al solito entrò in palestra e fischiettando andò dritto a cambiarsi per tornare dopo qualche minuto, prese la scheda*

CITAZIONE

GIORNO 3
Addominali-Gambe-Pettorali

Riscaldamento: 10 minuti alla corda

Croci alte ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Croci basse ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Stacchi da terra 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Leg extension serie 5 da 12-10-8-6-4
Calf in piedi serie 4 ad esaurimento
Gambe al petto alla sbarra serie 4 da 10-8-6-4

Crunch ad esaurimento
Addominali bassi ad esaurimento
Addominali obliqui ad esaurimento

*Come riscaldamento 10 minuti alla corda quindi andò verso l'armadietto degli strumenti, prese la corda, si mise abbastanza distante da qualsiasi oggetto, strumento che poteva bloccarlo o dargli fastidio e cominciò, ad ogni minuto aumentava velocità e difficoltà incrociando le braccia e quindi la corda, saltando alternando i piedi facendo anche 3 saltelli prima che la corda arrivasse e facendo fare 3-4 giri di corda prima che, dopo aver saltato, tornasse a terra, se ne inventava sempre di nuoveper allenarsi maggiormente e nonostante quello al decimo minuto era appena affannato, non era certo fresco come una rosa ma cominciava ad avere un pò di fiatone e dopo aver fatto un minuto di pausa andò ai cavi per fare le croci alte e quelle basse, mise un peso di 60 chili e cominciò, era roba semplice, i suoi muscoli erano potenziato al livello giusto per sopportare un tale sforzo, e le 8 serie complessive filarono liscie, tra l'una e l'altra si riposava un minuto e quando finì si ritrovò col fiatone, riprese fiato facendo gli esercizi sul diaframma, impiegò un paio di minuti poi si preparò per gli stacchi da terra, 4 serie da 8, 6, 4 e 2 ripetizioni*

1...2...3...4...5...6...7..e 8!

*E la prima era andata*

-Vai che sono carico mi sento alla grande oggi!-

*Era effettivamente molto eccitato all'idea che l'indomani avrebbe svolto l'ultimo giorno di quell'intenso allenamento durato ben 3 settimane, erano successe molte cose in quelle settimane con la sua ciurma e il suo compagno Ace, sentiva che finalmente si stavano smuovendo le acque e a breve sarebbero partiti alla volta del Nuovo Mondo o almeno così sperava e godeva nel pensare che invece Seifer, il suo acerrimo rivale, era bloccato nella Rotta Maggiore perchè aveva un'attività propria da svolgere, certo lui era della Flotta dei 7 quindi non gli interessava girare per il Nuovo Mondo ma chissà quante avventure si sarebbe perso*

E questa è l'ultima!

*Aveva finito le serie, si diresse lentamente, così riprendeva fiato, verso la leg extension di cui avrebbe fatto 5 serie, sarebbe partito da 12 ripetizioni e le fece tutte d'un fiato, riuscì a mantenere anche per le altre 4 serie lo stesso ritmo ma si ritrovò smorzato alla fine e dovette fermarsi 5 minuti, fece i suoi esercizi sulla respirazione quindi si apprestò a fare i calf in piedi, andò verso la macchina e mise 60 chili quindi cominciò, su e giù, su e giù facendo forza con i talloni che erano costretti così come la maggior parte dei muscoli delle gambe a sostenere tutto il peso che posizionato sopra le spalle ricadeva direttamente su di loro, col solito minuto di pausa riuscì a tirarla avanti, si asciugò il sudore dalla fronte e si tolse la maglietta, nella stanza arrivava una certa arietta calda ma quello che serviva a lui era un pò di fresco dato che col caldo non aveva problemi, poteva benissimo generarlo da solo col suo potere del fuoco, ma sapeva che se avrebbe aperto una finestra e avrebbe fatto entrare aria fresca, sudato a quel modo avrebbe rischiato di buscarsi un brutto raffreddore quindi desistette e continuò, andò alla sbarra sospesa da terra circa 2 metri e mezzo, si attaccò dei pesi alla cintura, all'incirca 50 chili e cominciò a portare le gambe al petto per tutte le volte segnate sulla scheda, un bell'esercizio che potenziava le braccia, le gambe e gli addominali smuovendo anche i pettorali e i dentati*

Cavolo sono distrutto... dai che mi mancano solo questi 3!

*Era arrivato all'ultima fase, ovvero crunch, addominali bassi ed obliqui fino ad esaurimento quindi utilizzò lo stesso sistema usato nei giorni precedenti, fece 400 ripetizioni suddivise in 10 serie da 40 l'una, questo per ogni esercizio che gli avrebbe portato via molto tempo ma al contempo fatto sforzare molto i muscoli e quindi potenziato*

Questo e altro per diventare più forte!

*Disse quando, finiti gli esercizi, rimase quasi senza fiato, respirò a pieni polmoni per circa 5 minuti e per altri 2 rimase disteso lì a terra poi si alzò con un piccolo sforzo e mise apposto il tappetino e la scheda e se ne andò sbuffando di sollievo*

.

Sharman il chierico

Posted on 4/11/2010, 19:01

.

User deleted

SPOILER (click to view)

Giorno 4
3° Settimana

*Con passo ritto e fermo, entrò in palestra a viso alto, l'ultimo giorno d'allenamento stava cominciando*

Dunque vediamo cosa tocca fare!

CITAZIONE

GIORNO 4
Addominali-Tricipiti-Gambe-Pettorali

Riscaldamento: 10 minuti al sacco

Croci alte ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Croci basse ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Tricipiti su panca 5 serie da 8-6-4-2-1 ripetizioni
Tricipiti liberi ai cavi4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Pullover 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Squat libero 5 serie da 8-6-4-2-1 ripetizioni

Addominali obliqui ad esaurimento
Addominali bassi ad esaurimento
Crunch con torsione ad esaurimento

*Come riscaldamento 10 minuto al sacco da boxe, quello che preferiva. Prese il nastro di carta dall'armadietto, si diede colpi ai palmi per testare la sua prontezza e cominciò, come un forsennato cominciò a colpire il sacco: montanti e ganci, colpi in successione rapidissima, il sacco sembrava stesse per esplodere, destro-sinistro-destro-sinistro-destro e così via per molti secondi e infine un diretto col destro che fece rigirare il sacco 10 volte prima di tornare normale, la catena che lo teneva appiccato cigolava, il pirata aspettò che si rimettesse in sesto, schivava colpi immaginari, giocava di gambe e colpiva, i 10 minuti finirono troppo presto e il pirata fu costretto a terminare lì, altro che riscaldamento, quello era un allenamento vero e proprio. Comunque si tolse il nastro dalle mani e andò verso i cavi, mise un peso di 70 chili, 10 in più del giorno prima e cominciò, lavorò di tricipiti, ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie e minuto dopo minuto, al termine degli esercizi i muscoli erano abbastanza tesi ed eccitati*

Fuuuu oggi mi sento alla grande, potrei alzare un palazzo!

*Andò verso la panca per allenare i tricipiti quindi prese la sbarra "imbottendola" di 70 chili di peso e ci diede dentro*

1...2...3...4...5....6...7...e 8!

*Posò la sbarra, la prima serie era fatta, si riposò un minuto, i muscoli cominciavano ad indolenzirsi per via dell'acido lattico che scorreva in essi comunque fece senza problemi anche le altre 3 serie e per l'ultima lo sforzo non era nemmeno eccessivo dato che doveva fare una sola ripetizione*

Devo riposare un pò altrimenti mi cadono le braccia!

*Disse tra sè e sè, fece fare dei giri alle braccia per smuoverle un pò quindi si riposò per 5 minuti regolarizzando il respiro, si asciugò dal sudore quindi tornò ai cavi, doveva allenare ancora i tricipiti ma stavolta non facendo croci bensì liberamente e dopo aver messo un peso di 70 chili ricominciò*

1...2...3...4...5...6...7..e 8!

*E la prima era andata, si riposò un paio di minuti e ripartì, l'ultima serie fu pesante nonostante solo di due ripetizioni*

1... e ufff 2! Oh cavolo a momenti mi esplodono le braccia..

*Posò i manubri che tornarono alla loro posizione quindi si riposò altri 5 minuti, seniva pulsare i muscoli, il sangue gli arrivava ad una quantità smisurata, li avevi sforzati un pò troppo, sapeva già che gli avrebbero fatto male almeno per tutto il giorno seguente ma al momento non se ne doveva preoccupare, d'altronde era meglio così, si sarebbe rafforzato ulteriormente, andò di nuovo alla panca per fare i pullover, la inclinò, prese un manubrio con 30 chili di peso dato che non doveva sforzare ancora molto le braccia e fece serie dopo serie, lentamente e mantenendo un ritmo cadenzato e tranquillo l'eserczio, riuscì a finirlo e il dolore alle braccia si acuì leggermente, se avrebbe continuato così sarebbe riuscito a resistere fino alla fine di quella giornata quindi strinse i denti e fece anche lo squat libero, prese la sbarra con 40 chili di peso e si mise in posizione, si sforzò e sbuffando, ripetizione dopo ripetizione alla fine lasciò a terra la sbarra e si distese allargando le braccia, fortunatamente non c'era nessuno in palestra altrimenti non gliel'avrebbero lasciato fare sicuramente*

Cavolo... le braccia... mi... fanno... male...

*Si rialzò dopo una decina di minuti e il dolore alle braccia continuava inesorabilmente ad aumentare ma almeno adesso non avrebbe dovuto sforzarle ulteriormente dato che avrebbe dovuto fare gli addominali bassi ed obliqui e i crunch, tutti fino ad esaurimento il che equivalse a dire, come nei giorni precedenti, che ne avrebbe fatti 400 divisi in 10 serie da 40 ripetizioni l'una, tra una serie e l'altra un minuto di pausa, il respiro gli mancò sempre al termine di ogni esercizio quindi faceva le pressioni sul diaframma per regolarizzarlo ogni volta, quando finì attese 5 minuti prima di rialzarsi, mise a posto il tappetino e la scheda, quello era l'ultimo giorno d'allenamento tuttavia ci sarebbe tornato presto, sicuramente la settimana successiva perchè un vero guerriero non smetteva mai di allenarsi. Con quel pensiero se ne andò*

CITAZIONE

TERMINATO!

.

ssignorina

Posted on 10/12/2010, 21:31

.

User deleted

SPOILER (click to view)

narrato parlato pensato

Nico Robin era rientrata da poco nel mondo dei pirati e si sentiva in svantaggio rispetto ai suoi nuovi compagni nella Baroque Works. Decise quindi di migliorarsi con un pò di palestra. Aveva già frequentato questo luogo anni prima, sparava che nulla fosse cambiato. Tuttavia, quando vi entrò, vi erano solo facce mai viste. Robin, che non si sentiva a suo agio in mezzo alla gente, diede 1 milione di berry al tizio dietro il bancone, il quale capì e consegnò alla ragazza il foglio dell'allenamento di culturista avanzato.

Lunedì

CITAZIONE

Petto+tricipiti+addome
Panca piana 5 serie da 8-6-4-2-1 ripetizioni
croci alte ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Panca inclinata 45° 4 serie 8-6-4-2 ripetizioni
Croci basse ai cavi 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Tricipiti su panca 5 serie da 8-6-4-2-1 ripetizioni
tricipiti liberi ai cavi4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

Martedì

CITAZIONE

Dorso+bicipiti+addominali
Trazioni a corpo libero 5 esaurimento
Pullover 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Lat Machine 4 serie 8-6-4-2 ripetizioni
Rematore inclinato 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Bicipiti manubri 5 serie 10-8-6-4-2 ripetizioni
Bicipiti inversi scott 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Bicipiti asta zigrinata 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

Mercoledì

CITAZIONE

Spalle+Addome
Asta alta 5 serie da 8-6-4-2-1 ripetizioni
Arnold Press 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Alzate laterali lente 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
Alzate a 90° 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni
tirate al mento 4 serie da 8-6-4-2 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

Robin non perse tempo ed inizò l'allenamento dirigendosi alla panca piana per fare l'esercizio dei muscoli pettorali. Poi si diresse verso i cavi per svolgere il secondo esercizio della scheda. Le sembrò facile come bere un bicchier d'acqua.Robin passò poi alla panca inclinata a 45 gradi: arrivata alla terza ripetizione, i muscoli iniziarono a dolere, ma Robin non rallentò il ritmo e portò a termine l'esercizio. L'ultimo esercizio ai cavi mise a dura prova la ragazza, i muscoli dolevano e bruciavano, ma Robin non cedette ed arrivò fino in fondo.
Non vedo l'ora di fumare una sigaretta e fare una bella doccia...

Osservando la scheda, Robin vide che avrebbe dovuto spostarsi in un'altra area della palestra per fare i tricipiti, ma quelle macchine erano già occupate. Decise quindi di uscire a fumare una sigaretta nell'attesa. Una volta rientrata, le macchine che le servivano erano libere e la ragazza si apprestò quindi a svolgere gli esercizi sui tricipiti. Portò a termine il primo esercizio senza problemi e poi si diresse di nuovo ai cavi per eseguire il secondo. Terminato l'esercizio ai cavi, Robin fece un pò di stretching e poi... uscì a fumare un'altra sigaretta.
Mmmh non ne posso più... Dovrei costruirmi una palestra privata, tutta questa gente mi infastidisce...

La ragazza doveva eseguire ancora gli esercizi sugli addominali. Quindi si diresse in un angolo isolato della palestra e prese un tappetino. Eseguì 250 addominali inversi, 250 addominali alti e 250 addominali obliqui, recuperando 30 secondi tra uno e l'altro.
Terminati gli esercizi, Robin se ne andò a gambe levate dalla palestra!

CITAZIONE

Settimana 1
Allenamento 1 Petto+tricipiti+addome

Edited by ssignorina - 14/12/2010, 14:23

.

ssignorina

Posted on 11/12/2010, 10:23

.

User deleted

SPOILER (click to view)

narrato parlato pensato

Nico Robin tornò in palestra il giorno seguente per continuare il suo allenamento. Diede uno sguardo alla scheda per vedere quali fossero gli esercizi da svolgere quel giorno.

CITAZIONE

Dorso+bicipiti+addominali
Trazioni a corpo libero 5 esaurimento
Pullover 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Lat Machine 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
Rematore inclinato 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Bicipiti manubri 5 serie 14-12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti inversi scott 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti asta zigrinata 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

Robin si diresse alla macchina per eseguire le trazioni a corpo libero. Doveva fare due tipi di trazioni: sulla parte esterna ed interna del dorso. Eseguì 20 volte le trazioni esterne e 20 volte quelle interne, con pause di 30 secondi ogni 5 trazioni.

Terminate le trazioni, Robin bevve dell'acqua e si riprese per qualche secondo, per poi passare al pullover. La ragazza si sdraiò sulla panca e prese un manubrio con 80 kg di peso. Teneva il manubrio tra le mani e stendeva le braccia allungandole in su, per farle poi scendere lentamente, inspirando. Eseguì le 4 serie senza problemi, ma i muscoli iniziavano a dolere.
Alla LatMachine Robin caricò nuovamente un peso di 80 kg ed eseguì le 4 serie, sostando qualche secondo tra l'una e l'altra.
Finito quell'esercizio, Robin era già a buon punto.
La giovane archeologa si portò quindi in un angolo isolato della palestra, portando con se un bilancere da 80 kg per eseguire l'ultimo esercizio riguardante i muscoli dorsali. Si piegò in avanti con un angolo di 90 gradi per isolare maggiormente i dorsali ed eseguì le 4 serie indicate sulla scheda. Terminato questo pesante esercizio, si procurò un tappetino ed eseguì a terra un accurato stretching dei muscoli dorsali. Poi uscì a fumare una sigaretta.

Tornata dalla pausa, la ragazza si apprestò a fare gli esercizi sui bicipiti. Robin utilizzò 40 kg di peso per braccio ed eseguì tutti e tre gli esercizi con pause fisse da due minuti tra uno e l'altro. Robin era abituata a portare spade da 20 kg, quindi per lei fu uno sforzo enorme l'allenarsi con un peso raddoppiato.

La ragazza doveva eseguire ancora gli esercizi sugli addominali. Quindi prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Lavorando sull'intensità, eseguì 250 addominali inversi, 250 addominali alti e 250 addominali obliqui, recuperando due minuti tra l'uno e l'altro.

CITAZIONE

Settimana 1
Allenamento 2 Dorso+bicipiti+addominali

.

ssignorina

Posted on 13/12/2010, 00:25

.

User deleted

Robin doveva l'ultimo allenamento per quella settimana. Entrata in palestra diede un'occhiata alla scheda: quel giorno toccava a spalle ed addome.

CITAZIONE

Spalle+Addome
Asta alta 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
Arnold Press 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate laterali lente 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate a 90° 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
tirate al mento 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

Gli allenamenti per il potenziamento delle spalle sembravano molti duri da eseguire. La ragazza iniziò utilizzando pesi da 80 kg ad arto.
Eseguì i primi tre esercizi senza problemi, facendo pause di 2 minuti tra l'uno e l'altro.

Per le alzate a 90°, diminuì il peso da 80 a 50 kg: sentiva che stava faticando troppo e non voleva rischiare di forzare troppo i muscoli. Le tirate al mento erano l'esercizio più duro e Robin decise quindi di prolungare la sua pausa uscendo a fumare una sigaretta prima di eseguire l'esercizio.
Una volta terminata la pausa, la ragazza eseguì le tirate al mento come meglio poteva, mettendoci tutta se stessa.
Che fatica cavolo...
pensò mentre eseguiva un profondo stretching ed un lento rilassamento dei muscoli.
Robin doveva eseguire ancora gli esercizi sugli addominali. Prese un tappetino e si mise in un angolo non affollato della palestra, poi si sdraiò a pancia in su. Lavorando sull'intensità, eseguì 300 addominali inversi, 300 addominali alti e 300 addominali obliqui, recuperando un minuto tra l'uno e l'altro esercizio.

CITAZIONE

Settimana 1
Allenamento 3 Spalle+Addome

.

ssignorina

Posted on 14/12/2010, 14:29

.

User deleted

SPOILER (click to view)

narrato parlato pensato

Nico Robin era molto soddisfatta di come aveva lavorato fino ad ora, ma i risultati dovevano ancora vedersi. Sicuramente avrebbe aumentato i pesi per eseguire gli esercizi, in modo da fare più sforzo e raggiungere prima i suoi obbiettivi.
Giunta in palestra, vide che quella mattina non c'era nessuno ad allenarsi.
Finalmente pensò, la situazione ideale.
Il primo allenamento della settimana coinvolgeva petto, tricipiti ed addome. Robin si diede subito da fare: si diresse verso la panca piana per fare l'esercizio per i muscoli pettorali caricando 80 kg di peso. Le sembrò più facile della prima volta e quando finì l'esercizio alla panca, si diresse verso i cavi per svogere il secondo esercizio della scheda. Anche per la panca inclinata caricò 80 kg e portò a termine l'esercizio. Terminato l'ultimo esercizio ai cavi, sempre con lo stesso peso, Robin si mise a terra su di un tappetino ed eseguì un'accurato stretching dei pettorali. Finito lo stretching, la giovane archeologa si concesse una sigaretta e, una volta rientrata, si diresse alla panca per iniziare gli esercizi sui tricipiti, sempre con 80 kg di peso.
Oggi si lavora benissimo, senza tutta quella gentaglia intorno
Portò a termine il primo esercizio senza problemi e poi si diresse di nuovo ai cavi per eseguire il secondo esercizio sui tricipiti. Terminato l'esercizio ai cavi, Robin eseguì lo stretching dei tricipiti, sedendosi a terra.
Mancavano solo gli esercizi sugli addominali. Quindi Robin prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Eseguì 350 addominali inversi, 350 addominali alti e 350 addominali obliqui, recuperando un minuto tra uno e l'altro ed eseguendo dopo gli esercizi, un lungo stretching sempre a terra.
Quel giorno Robin aveva lavorato sèlendidamente, sperava che avrebbe trovato la palestra vuota anche il giorno seguente.

CITAZIONE

Petto+tricipiti+addome
Panca piana 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
croci alte ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Panca inclinata 45° 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
Croci basse ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Tricipiti su panca 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
tricipiti liberi ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimama 2
Allenamento 1 Petto+tricipiti+addome

.

ssignorina

Posted on 15/12/2010, 15:37

.

User deleted

SPOILER (click to view)

narrato parlato pensato

Nico Robin era pronta per tornare ad allenarsi. Entrata in palestra, Robin tirò fuori la sua scheda ed osservò gli esercizi da svolgere.
Il primo esercizio erano le trazioni a corpo libero: la ragazza afferrò la sbarra con i palmi rivolti verso al sbarra stessa con presa larga per lavorare sulla parte esterna del dorso. Eseguì 300 volte il movimento, con una pausa di 2 minuti dopo 150 trazioni. Poi posizionò i palmi rivolti verso di se stessa con presa stretta ad altezza spalle per lavorare sulla parte interna del dorso ed eseguì altre 300 trazioni facendo di nuovo una pausa di 2 minuti dopo 150 trazioni.
Ora toccava al pullover: sdraiandosi a pancia in su sulla panca, Robin prense un manubrio con 80 kg di peso e lo portò all'altezza delle spalle, allungando in avanti le braccia, per scendere poi lentamente inspirando.
Anche alla LatMachine Robin caricò un peso di 80 kg ed eseguì le 4 serie con calma per poi uscire a fumare una sigaretta.
Rientrata dalla pausa, Robin si spostò in un lato isolato della palestra, portando con se un bilancere da 80 kg per eseguire l'ultimo esercizio. Piegandosi in avanti con un angolo di 90 gradi, eseguì le 4 serie dell'esercizio.
Ora era la volta dei bicipiti. Robin utilizzò anke qui 80 kg di peso distribuito ed eseguì tutti e tre gli esercizi con pause fisse da un minuto tra uno e l'altro. Terminati gli esercizi, eseguì un'accurato stretching lento e rilassante di tutti i muscoli.
Mancavano ancora gli esercizi sugli addominali. Robin prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Eseguì 350 addominali inversi, 350 addominali alti e 350 addominali obliqui, recuperando 1 minuto tra uno e l'altro.

CITAZIONE

Dorso+bicipiti+addominali
Trazioni a corpo libero 5 esaurimento
Pullover 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Lat Machine 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
Rematore inclinato 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Bicipiti manubri 5 serie 14-12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti inversi scott 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti asta zigrinata 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimana 2
Allenamento 2 Dorso+bicipiti+addominali

.

ssignorina

Posted on 20/12/2010, 11:55

.

User deleted

Arrivata in palestra per il terzo allenamento settimanale, Robin lesse la sua scheda: quel giorno toccava a spalle ed addome.
Quel giorno la palestra era deserta, così Robin decise di eseguire il suo allenamento in tutt calma.
Robin decise di allenare le spalle aumentando il peso a 90 kg ad arto, non voleva esagerare. Eseguì i 5 esercizi a ritmo rallentato: senza gentaglia intorno, si sentiva quasi rilassata, nonostante gli sforzi che faceva.
Finiti gli esercizi sulle spalle, Robin si portò in un angolo della palestra per fare stretching eseguendo un lento rilassamento dei muscoli.
Finito lo stretching, la giovane archeologa si prese una pausa per fumare una sigaretta.
Ora mancavano solo gli esercizi sugli addominali. Prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Lavorando sull'intensità, eseguì 350 addominali inversi, 350 addominali alti e 350 addominali obliqui, recuperando 30 secondi tra l'uno e l'altro esercizio.

CITAZIONE

Spalle+Addome
Asta alta 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
Arnold Press 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate laterali lente 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate a 90° 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
tirate al mento 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimana 2
Allenamento 3 Spalle+Addome

.

ssignorina

Posted on 22/12/2010, 13:06

.

User deleted

Robin andò in palestra per iniziare la terza settimana di allenamento. I risultati del suo duro lavoro iniziavano a vedersi e Robin era molto soddisfatta! Sicuramente avrebbe aumentato il peso con cui eseguire gli esercizi, in modo da fare più sforzo. Il primo allenamento della settimana, come al solito, coinvolgeva petto, tricipiti ed addome. Robin, non appena arrivò in palestra, iniziò subito l'allenamento senza indugi: si diresse alla panca piana per allenare i muscoli pettorali caricando 100 kg di peso. Finito quell'esercizio, andò a i cavi per svogere il secondo esercizio della scheda. Anche per la panca inclinata caricò 100 kg e portò a termine l'esercizio con calma. Portò a termine anche l'ultimo esercizio ai cavi, sempre con lo stesso peso. Poi la ragazza si mise a terra su di un tappetino ed eseguì lo stretching dei pettorali. Finito lo stretching, Robin uscì a fumare una sigaretta e poi tornò dentro per iniziare gli esercizi sui tricipiti, sempre con 100 kg di peso. Portò a termine il primo esercizio senza problemi e poi si diresse di nuovo ai cavi per eseguire il secondo esercizio sui tricipiti. Terminato l'esercizio ai cavi, Robin eseguì lo stretching dei tricipiti.
Mancavano solo gli esercizi sugli addominali. Robin aumentò il numero di addominali e lavorò sull'intrensità: eseguì 400 addominali inversi, 400 addominali alti e 400 addominali obliqui, recuperando un minuto tra uno e l'altro.
Oggi aveva lavorato bene e non vedeva l'ora di ritornare il giorno seguente.

CITAZIONE

Petto+tricipiti+addome
Panca piana 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
croci alte ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Panca inclinata 45° 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
Croci basse ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Tricipiti su panca 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
tricipiti liberi ai cavi 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimana 3
Allenamento 1

.

ssignorina

Posted on 24/12/2010, 10:51

.

User deleted

SPOILER (click to view)

narrato parlato pensato

Nico Robin tornò in palestra per eseguire la parte finale del suo allenamento. Era un giorno di festa, quindi la palestra era completamente vuota. Robin si mise a suo agio ed iniziò con l'esecuzione delle trazioni a corpo libero. Lavorò sia sulla parte esterna del dorso sia sulla parte interna. Eseguì 300 volte il movimento per la prima parte, con pause di 1 minuto ogni 100 trazioni. Poi eseguì altre 300 trazioni con intervalli di un minuto ogni 100 trazioni anche per la parte interna. Per il pullover, Robin si sdraiò a pancia in su sulla panca e prese un manubrio con 100 kg di peso, portando a termine l'esercizio con molta calma. Alla LatMachine Robin caricò di nuovo un peso di 100 kg ed eseguì l'esercizio ancora più lentamente del precedente. Da ultimo, Robin utilizzò un bilancere da 100 kg per eseguire l'esercizio riguardante i muscoli dorsali. Si piegò in avanti con un angolo di 90 gradi per isolare maggiormente i dorsali ed eseguì le 4 serie indicate sulla scheda. Terminato questo pesante esercizio, la giovane archeologa eseguì a terra un accurato stretching dei muscoli dorsali.
Ora toccava ai bicipiti. Robin utilizzò anke qui 100 kg di peso distribuito ed eseguì tutti e tre gli esercizi con pause fisse da un minuto tra uno e l'altro. La ragazza doveva eseguire ancora gli esercizi sugli addominali. Quindi prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Lavorando sull'intensità, eseguì 400 addominali inversi, 400 addominali alti e 400 addominali obliqui, recuperando un minuto tra uno e l'altro.

CITAZIONE

Dorso+bicipiti+addominali
Trazioni a corpo libero 5 esaurimento
Pullover 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Lat Machine 4 serie 12-10-8-6 ripetizioni
Rematore inclinato 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Bicipiti manubri 5 serie 14-12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti inversi scott 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Bicipiti asta zigrinata 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimana 3
Allenamento 2

.

ssignorina

Posted on 25/12/2010, 19:25

.

User deleted

CITAZIONE

narrato parlato pensato

Arrivata in palestra per il suo ultimo allenamento, Nico Robin lesse la sua scheda: quel giorno toccava a spalle ed addome. Per il potenziamento delle spalle la ragazza aumentò il peso a 100 kg ad arto ed eseguì i primi 4 esercizi. Robin era davvero a suo agio: non vi era una sola persona in palestra, dato che quel giorno era festa per tutti, ma a lei le feste segnate sul calendario non interessavano particolarmente. Così, con tutta calma, la ragazza si concesse una pausa di un paio di minuti, dopo di che riprese ad allenarsi e portò a termine le utlime 4 serie. Finiti gli esercizi sulle spalle, Robin si portò in un angolo della palestra per fare stretching, di nuovo con calma, prendendosi tutto il tempo del mondo.
La ragazza doveva eseguire ancora gli esercizi sugli addominali. Prese un tappetino e vi si sdraiò sopra a pancia in su. Lavorando sull'intensità, eseguì 500 addominali inversi, 500 addominali alti e 500 addominali obliqui, recuperando un minuto tra l'uno e l'altro esercizio.

CITAZIONE

Spalle+Addome
Asta alta 5 serie da 12-10-8-6-4 ripetizioni
Arnold Press 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate laterali lente 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
Alzate a 90° 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni
tirate al mento 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni

Addome alternati
- Crunch ad esaurimento
- Addominali bassi ad esaurimento
- Addominali obliqui ad esaurimento

CITAZIONE

Settimana 3
Allenamento 3

Finito!!!

.

Gestore Ssignorina